Aufmerksamkeit wie Muskel trainieren
Die Aufmerksamkeit ist wie ein Scheinwerfer, der an einem Gummiband aufgehängt ist. Wenn wir Grübeln oder uns Sorgen machen, dann ist dieses Gummiband unter Spannung. Und die Aufmerksamkeit schnalzt immer wieder weg – meist dahin, wo wir sie gar nicht haben wollen.
Allerdings lässt sich das bewusste Ausrichten der Aufmerksamkeit wie einen Muskel trainieren.
Dazu können wir den Atem als einen Fokus für die Aufmerksamkeit nutzen. Denn wir atmen immer, egal ob wir das bewusst bemerken oder nicht.
- zurück zum Überblick Achtsamkeit
Um den Aufmerksamkeitsmuskel zu trainieren, richte 2 min lang Deine Aufmerksamkeit bewusst auf die Bewegung des Atems, und bemerke, wann immer Deine Aufmerksamkeit wegschnalzt. Wenn Du Abschweifen bemerkst, dann lobe Dich für dieses Bemerken, indem Du Dir nach innen ein Lächeln schenkst.
Damit Du Abschweifen möglichst oft bemerkst, benutze während der Übung folgende Aufmerksamkeitsanker:
1) begleite aufmerksam Deine Einatembewegung in Richtung Fußsohlen, spüre gleichzeitig die Fußsohlen und zähle dabei „1“
2) zähle "2" für jeden Atemwechsel, wo für einen kurzen Moment keine Bewegung zu spüren ist
3) richte Deine Aufmerksamkeit während der Ausatmens auf das Weicherwerden von Schulter/Nacken und zähle „3“
Das Wichtigste allerdings während der Übung ist: Abschweifen freundlich bemerken (kein Grund zu schimpfen) und als Zeichen dafür, dass Du es gemerkt hast: sanft lächeln.