Die ACT-Matrix ist eine einfache Kreuztabelle, in der sich das Grundprinzip von ACT auf das eigene Leben übertragen lässt. Mit der ACT-Matrix kann man sich Orientierung darüber geben, welche Handlungen, lanfristig das eigene Leben bereichern, auch wenn sich vielleicht deren Umsetzung kurzfrisitg unangenehm anfühlen mag. Und man kann sich eingestehen, welche Handlungen eher das Leben einengen, obwohl sie dazu gedacht sind, unangenehme Gefühle oder Gedanken wegzukriegen.
Für die ACT-Matrix wird auf einem Blatt ein Kreuz gezeichnet mit 4 Feldern (a,b,c,d). Eingetragen wird in das jeweilige Feld:
a) alle Handlungen, die das eigene Leben langfristig bereichern und damit in die
b) innerlich „total wichtig für mich“-Richtung (= innerliche Herzensangelegenheiten für das eigene Leben) führen;
c) unangenehmes inneres Erleben (UIE): damit gemeint sind alle belastenden Gedanken, unangenehmen Körperempfindungen, schmerzhaften Emotionen (wie z.B. Angst, Traurigkeit, Scham,
etc.), zermürbenden Erinnerungen oder Befürchtungen und drängenden Impulse; alles was auftaucht und einen vom Engagment für die „total wichtig für mich“-Richtung wegzieht;
d) alle Handlungen, die Sie gegen das UIE (all die innerlichen „Monster“) versuchen, um es wegzubringen oder zu kontrollieren; Handlungen, die Sie langfristig von dem Leben
wegführen, welches Sie wirklich führen wollen.
Mit der ACT-Matrix können Sie erfahrungsmäßig überprüfen, welche Handlungen wirklich dazu geeignet sind, Sie in ein zufriedeneres Leben zu bringen. Allerdings kostet Sie das einen Preis, nämlich beim Engagment für ein bereicherndes Leben, evtl. unangenehme Gefühle und Gedanken zu erleben (die Sie von diesem Engagment abzubringen versuchen). Die Wahl ist: entweder gegen diese Gefühle und Gedanken anzukämpfen oder davor Reißaus zu nehmen, dadurch "wegvon" zu handeln und langfristig im Leben stecken zu bleiben, oder immer wieder die Bereitwilligkeit zum Fühlen und Erleben aufzubringen, um mehr "Hinzu"-Handlungen tatsächlich umzusetzen, die das eigene Leben langfristig bereichern.
ACT-Matrix situations-spezifisch anwenden
Die ACT-Matrix lässt sich auch für eine einzige Situation anwenden. Notieren Sie sich hierzu einen Auslöser in einem Moment (d.h. in einer Situation), auf den Sie mit einer Handlung reagiert haben. Tragen Sie die Handlung entweder links oben ein, wenn es eine WEGVON-Handlung war, oder rechts oben, wenn es für Sie eine HINZU-Handlung war. Dann empfehle ich folgendes Vorgehen:
WEGVON-Seite
1.) falls Sie mit WEGVON-Handlung (links oben [d]) beginnen, --> dann links unten [c] eintragen, welche innerlichen "Monster" Sie versucht haben mit dieser Handlung
wegzukriegen oder zu kontrollieren. Ebenso: welchen Wert Sie (rechts unten) in diesen Moment des Handelns nicht leben konnten, der Ihnen jedoch für Ihr Leben wichtig ist. Und dann (mit Sternchen
versehen): mit welcher HINZU-Handlung (rechts oben) Sie diesen Wert in diesem Moment hätten eher leben können. In Ergänzung zu dem, tragen Sie im Kästchen in der Mitte ein, welche innerlichen und
äußerlichen Folgen Ihrer WEGVON-Handlung Sie in der Situation gemerkt haben. Äußere Folgen sind das, was Sie an anderen als Reaktion auf Ihre Handlung beobachten konnten.
Hinzu-Seite
2.) Wenn Sie mit HINZU-Handlung starten (rechts oben unter [a] eintragen) --> dann rechts unten [b] ergänzen, welchen Wert Sie im Moment Ihres Handelns ein Stück weit gelebt haben. Dann links unten eintragen, welche innere Monster Sie von diesem Wert sonst weggezogen hätten, und wie Sie dann automatisch eher wegvon gehandelt hätten (mit Sternchen versehen links oben), um wiederum die "inneren Monster" in den Griff zu bekommen. In Ergänzung, tragen Sie dann in einem Kästchen in der Mitte ein, welche innerlichen und äußerlichen Folgen Ihrer HINZU-Handlung Sie dann tatsächlich erlebt haben. Äußere Folgen sind das, was Sie an anderen als Reaktion auf Ihre Handlung beobachten konnten.
Die ACT-Matrix fußt auf den Fertigkeiten der 3 ACT-Bausteine: offen <-- bewusst --> engagiert.
--> vgl. ACT-Bausteine für psychische Flexbilität